बाज़ुओं को बनाये मज़बूत बिना डंबल उठाये
बाज़ुओं को बनाये मज़बूत बिना डंबल उठाये
बज़ुओ को मज़बूत बनाने के लिए डंबल उठाने की ज़रूरत नही है। वैसे तो डोले शोले बनाने के लिए डंबल उठाना ज़रूरी माना जाता है। और व्यायाम को को लेकर परम्परागत सोच और तरीका भी यही कहता है। परन्तु कई बार ऐसा होता हे, की आप किसी किसी व्यायाम को लेकर सहज नहीं होते। आप बज़ुओ को मज़बूत तो बनाना चाहते हे, पर वेट उठाने में सहज नही है। ऐसे में आपके सामने दुविधा आना तो लाज़मी है। आप एक बात याद रखिये जिस व्यायाम में आप सहज ना हो उससे आपको परहेज़ ही रखना चाहिए।
यदि आप बिना वज़न उठाये अपने बज़ुओ को मज़बूत बनाना चाहते हे, तो ऐसे तरीके भी मौजूद है। अपनी बाज़ूओ को टोन्ड अप और मज़बूत बनाने के लिए ये ज़रूरी नही हे की आप वज़न ही उठाये। इस तरह के कई व्यायाम है। जो की आपकी इस समस्या का हल बन सकती है। तो चलिए ज़रा विस्तार से उन व्यायामों के बारे में जाने।
बाइसेप्स
बाइसेप्स बाज़ुओं को मज़बूत व टोन्ड आप करने के काम आता है। गरुणासन की मदद से आप ना केवल बाज़ुओं की मासोएशियो को मज़बूत करते हे, बल्कि आप साथ ही साथ इससे अपने शरीर का संतुलन भी बनाये रखते है।
इसे करने के लिए आप सबसे पहले सीधे खड़े हो जाये। अब दाए घुटने को मोड़ ले और दाहिनी जांघ पर बायीं जांघ रखे। इसके बाद बाए पैर को अपने दाए पैर पर पूरी तरह से आधारित कर ले जिससे की बाए पैर का अंघूटा दाए पैर के पिछले हिस्से को छुए। अब दाई कोहनी को बायीं कोहनी पर रखकर नमस्कार की मुद्रा में हटेलिया रखे। बाज़ुओं और कंधो को सीधा रखे तथा साथ ही घुटनो को भी मुड़ने ना दे। पूरी प्रक्रिया के दौरान सामान्य रूप से सांस लेते रहे। अब फिर सिर, कन्धा और कमर को एक सीध में रखते हुए सांस खींचे। सांस को छोड़ते हुए धीरे-धीरे सामान्य अवस्था में आ जाये। इसी प्रक्रिया को बाया घुटना मोड़कर दोबारा करे।
ट्राइसेप्स
आपके बाज़ुओं में 70 फीसदी ट्राइसेप्स हिस्सेदारी और 30 फीसदी बाइसेप्स की होती है। यदि आपको बड़े बाज़ुओं चाहिए तो बाइसेप्स की जगह ट्राइसेप्स पे अधिक ध्यान दे। आपके ट्राइसेप्स के भी तीन हिस्से होते है और बेंच डिप्स ऐसा व्यायाम होता है। जो की तीन हिस्सों पर काम। इसे आप बॉडी वेट के साथ साथ और एक्स्ट्रा वेट के साथ भी कर सकते है।
पुश अप
शरीर को जोश में ये सबसे पुरानी और पसंदीदा कसरत है। परन्तु इस बार आपको अपने पैर 1 फुट की ऊंचाई होंगे। हाथ सीने से तीन बाहर फिर निचे आराम से आये और ऊपर तेज़ी से जाए। निचे आते वक़त सांस अंदर की और ले। इसके कम से कम 10 से 12 रेप अवश्य ले।
पुल अप
पुशअप्स के तुरंत बाद आप पुलअप्स शुरू कर दे। बीच में बिना किसी भी तरह के रेस्ट लिए। अपने हाथो के बीच में अच्छी खासी दुरी रखे। ऊपर जाते हुए सांस लीजिये और निचे जाते वक़त सांस छोड़ दीजिये। अपनी अपर चेस्ट को बार या रॉड से टच करने की कोशिश करे। कुछ बातो का ध्यान रखे जैसे की निचे आने के बाद आपका शरीर एक आम की तरह न लटक जाए और ना ही ऐसा हो की आपकी कोहनियाँ मुड़ी रहे। मतलब ये हे, की शरीर को न तो पूरी तरह से छोड़े और न ही टाँगे रखे। यानी निचे आने के बाद अपनी जिस्म वज़न को अपनी ताकत से संभाल कर रखे। यह मज़बूत बाज़ू और कमर हासिल करने के लिए दमदार कसरत है। इससे आपके शरीर की शक्ति भी बढ़ती है। 6 से 8 रेप अवश्य करे।
